蛋白質(zhì)，到底該怎么吃？| 吃出健康來(lái)

　　蛋白質(zhì)是組成人體細(xì)胞、組織的重要成分，約占人體全部質(zhì)量的18%，我們身體的每一個(gè)細(xì)胞和所有重要的組成部分都有蛋白質(zhì)的參與。可以說(shuō)，整個(gè)生命周期都是無(wú)法離開(kāi)蛋白質(zhì)的。雖說(shuō)有關(guān)蛋白質(zhì)的話(huà)題顯得老生常談，但它還真不是健身房里“肌肉男”的專(zhuān)屬營(yíng)養(yǎng)。這一對(duì)每個(gè)人來(lái)說(shuō)都意義重大的營(yíng)養(yǎng)成分，我們到底該如何科學(xué)攝入呢？

　　植物蛋白質(zhì)和動(dòng)物蛋白質(zhì)

　　蛋白質(zhì)是由氨基酸以“脫水縮合”的方式組成的多肽鏈經(jīng)過(guò)盤(pán)曲折疊，形成的具有一定空間結(jié)構(gòu)的物質(zhì)。一般來(lái)說(shuō)，食物中蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值取決于所含氨基酸的種類(lèi)和數(shù)量，我們?cè)谌粘Ｉ钪兄饕佑|植物蛋白質(zhì)和動(dòng)物蛋白質(zhì)。

　　動(dòng)物蛋白質(zhì)主要來(lái)源于禽、畜、魚(yú)類(lèi)和昆蟲(chóng)等的肉、蛋、奶。動(dòng)物蛋白質(zhì)的種類(lèi)和結(jié)構(gòu)更加接近人體的蛋白結(jié)構(gòu)和數(shù)量，且一般都含有人體必需的8種氨基酸，特別是蛋制品和奶制品，所以，動(dòng)物蛋白質(zhì)比植物蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高。

　　現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)已經(jīng)明確，豆類(lèi)富含植物蛋白質(zhì)，且大豆蛋白是唯一的植物性完全蛋白。大豆制品如豆腐、豆?jié){等，含有人體必需氨基酸，與糙米、全麥面包等谷物同食，可提高蛋白質(zhì)的利用效率。堅(jiān)果和種子也是優(yōu)質(zhì)植物蛋白質(zhì)的來(lái)源。植物蛋白往往與膳食纖維、抗氧化劑、維生素和礦物質(zhì)一起存在，這也意味著在降低膽固醇、穩(wěn)定血糖、促進(jìn)腸道健康和減少炎癥上，可能有更大的優(yōu)勢(shì)。

　　可以說(shuō)，動(dòng)物蛋白質(zhì)和植物蛋白質(zhì)各有優(yōu)勢(shì)。大家都知道，雞蛋和牛奶富含動(dòng)物蛋白質(zhì)，但我們也不能過(guò)量食用。雞蛋是膽固醇和飽和脂肪的集中來(lái)源，過(guò)量攝入可能導(dǎo)致血脂升高，而全脂奶制品含有較多的飽和脂肪，長(zhǎng)期頻繁飲用可能增加總能量和飽和脂肪攝入，不利于體重控制。中醫(yī)認(rèn)為牛奶性偏寒涼滋膩，過(guò)量飲用容易損傷脾陽(yáng)，導(dǎo)致或加重腹脹腹瀉、消化不良，甚至出現(xiàn)皮疹、過(guò)敏等情況。這也從另一個(gè)角度解釋了不少人飲用牛奶出現(xiàn)不耐受的現(xiàn)象。

　　合理控制蛋白質(zhì)的攝入量

　　根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南(2022)》，大多數(shù)活躍的健康成年人每日每千克體重補(bǔ)充0.8～1.0克蛋白質(zhì)，就足以支持增肌和健康。也就是說(shuō)，一個(gè)體重60千克的健康成年人，每天的蛋白質(zhì)攝入量應(yīng)該控制在48～60克。

　　每天攝入適量的奶制品、大豆、肉類(lèi)及堅(jiān)果，通過(guò)動(dòng)物蛋白質(zhì)和植物蛋白質(zhì)的搭配，就能提高蛋白質(zhì)的整體利用效率。做到優(yōu)先食補(bǔ)、按需定量、均衡為本，選擇多樣化、優(yōu)質(zhì)的天然食物，并采用健康的烹飪和飲食模式，才能促進(jìn)長(zhǎng)期健康。

　　每餐建議攝入20～25克蛋白質(zhì)，但單次攝入不宜超過(guò)30克，以減輕腎臟和肝臟的代謝負(fù)擔(dān)。一個(gè)簡(jiǎn)單的早餐搭配方案是，吃1個(gè)雞蛋(約50克，含6～7克蛋白質(zhì))+200毫升牛奶(含7～8克蛋白質(zhì))。這樣的組合不僅能提供15～18克的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，還能同時(shí)攝入多種維生素和礦物質(zhì)，為一天的活力打下堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。

　　大家可以根據(jù)年齡、性別、身體狀況及運(yùn)動(dòng)量等因素，適當(dāng)調(diào)整每日蛋白質(zhì)的攝入量。例如，健身人群可能需要根據(jù)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，適當(dāng)增加蛋白質(zhì)的攝入。對(duì)于能正常進(jìn)食的健康人群來(lái)說(shuō)，不建議依賴(lài)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑或蛋白粉來(lái)補(bǔ)充蛋白質(zhì)。

　　“不要給腎臟增加工作量”

　　即使是蛋白質(zhì)，攝入過(guò)多也會(huì)給身體帶來(lái)負(fù)擔(dān)，如果長(zhǎng)期維持極端高蛋白攝入模式，就會(huì)給多個(gè)器官帶來(lái)?yè)p傷。

　　蛋白質(zhì)代謝會(huì)產(chǎn)生含氮廢物，如尿素、肌酐和尿酸，而我們腎臟的核心功能之一就是像一個(gè)過(guò)濾器，將這些廢物從血液中濾出，通過(guò)尿液排出體外。蛋白質(zhì)攝入越多，產(chǎn)生的含氮廢物就越多，這也意味著腎臟的腎小球必須提高濾過(guò)率，持續(xù)處于加班狀態(tài)，以完成清除廢物的任務(wù)。

　　當(dāng)你吃完一頓大餐去解小便時(shí)，可能偶爾會(huì)看到小便中夾有泡沫，這就是因?yàn)槟阋淮涡詳z入大量高蛋白食物，使尿液中代謝產(chǎn)物的成分和濃度發(fā)生了暫時(shí)性改變，其實(shí)也可以理解成腎臟對(duì)你發(fā)出的“不要給我增加工作量”的警告。

　　對(duì)健康人來(lái)說(shuō)，腎臟的這種警告也許只是一句小小的抱怨，但對(duì)于慢性腎臟病患者來(lái)說(shuō)，這種警告就不能被當(dāng)作耳旁風(fēng)。受損腎臟的濾過(guò)能力已經(jīng)下降，無(wú)法有效清除廢物，持續(xù)高蛋白飲食會(huì)導(dǎo)致含氮廢物在血液中大量堆積，繼而引發(fā)全身性中毒癥狀，并會(huì)加速腎功能衰竭的進(jìn)程。所以，慢性腎臟病患者往往會(huì)被要求堅(jiān)持低蛋白質(zhì)飲食。

　　那么，這類(lèi)患者如何攝入足夠的蛋白質(zhì)呢？這就需要科學(xué)選擇優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物，建議優(yōu)先選擇魚(yú)禽類(lèi)、大豆類(lèi)、蛋、奶及畜肉。在動(dòng)物性食物中，多選魚(yú)蝦禽類(lèi)等白肉，豬、牛、羊肉等紅肉每周僅吃1～2次，每次不超過(guò)50克，出現(xiàn)腎性貧血時(shí)可適當(dāng)增加，以補(bǔ)充鐵質(zhì)。植物性食物優(yōu)選大豆及其制品，有利于減輕腎臟負(fù)擔(dān)。

　　來(lái)源：《大眾健康》雜志

　　作者：廣東省中醫(yī)院總院內(nèi)分泌科主治醫(yī)師 鄒冬吟

　　審核：國(guó)家健康科普專(zhuān)家?guī)斐蓡T、中國(guó)醫(yī)學(xué)科學(xué)院北京協(xié)和醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任醫(yī)師 于康

　　策劃：余運(yùn)西 王寧

　　編輯：陳秀超

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