防病控“三高”別錯(cuò)過這些果蔬！研究發(fā)現(xiàn)：攝入這些果蔬占比越高，患重大慢病的風(fēng)險(xiǎn)越低

高血壓、高血糖、高血脂

還有腸胃不舒服

幾乎是家家戶戶都會(huì)遇到的健康問題

很多人雖然很注意飲食

但指標(biāo)依舊居高不下

其實(shí)調(diào)理慢性病不用太復(fù)雜

答案就在我們每天吃的果蔬里

科學(xué)研究證實(shí)

果蔬里的那些看不見的營養(yǎng)

是調(diào)理慢性病的“天然好幫手”

比如蘋果、梨、白菜、茄子、藍(lán)莓、菠菜等果蔬

它們富含的活性成分

有助于抗炎、降壓、控糖、保護(hù)血管

如何通過吃果蔬

針對(duì)性調(diào)理4種高發(fā)慢病

一起來看～

　　01

　　高血壓：別只知道控鹽

　　這2種營養(yǎng)素是“控壓王牌”

　　說到高血壓飲食，大家第一反應(yīng)都是“少吃鹽”。這完全正確，但僅僅控鹽還不夠。我們不僅要減少鈉的攝入，還要增加鈉的排出，更要維護(hù)血管和整個(gè)內(nèi)環(huán)境的健康，這就離不開果蔬中的2種關(guān)鍵營養(yǎng)素。

　　鉀：幫身體排出多余鈉的 “排鹽能手”

　　核心作用：

　　促進(jìn)體內(nèi)多余鈉的排出，同時(shí)對(duì)抗鈉引起的血管收縮和血壓升高。

　　推薦攝入量：

　　健康成年人每日2000～3000毫克(特別提醒：腎功能不全者需在醫(yī)生指導(dǎo)下限制鉀的攝入)。

　　每日補(bǔ)鉀黃金方案：

　　100克全谷雜豆+100克薯類(紅薯、紫薯等)+500克蔬菜+250克水果+1袋牛奶，可穩(wěn)定達(dá)到2000毫克以上的鉀攝入量，同時(shí)補(bǔ)充鈣等其他重要礦物質(zhì)。

　　推薦食物：

　　除了大家熟知的香蕉，莧菜、羽衣甘藍(lán)、牛油果等都是優(yōu)質(zhì)的高鉀食物。

　　天然硝酸鹽：血管的 “天然保護(hù)劑”

　　一提到硝酸鹽，很多人會(huì)聯(lián)想到亞硝酸鹽和健康風(fēng)險(xiǎn)。但需要明確的是，果蔬中天然含有的硝酸鹽是血管的重要保護(hù)因子。

　　食用關(guān)鍵：

　　充分咀嚼。硝酸鹽轉(zhuǎn)化為一氧化氮的過程需要與唾液充分結(jié)合，狼吞虎咽會(huì)降低轉(zhuǎn)化效率。

　　高硝酸鹽果蔬排名：

　　葉菜類>根莖類>瓜類>豆類>茄果類。

　　推薦食物：

　　芝麻菜、白菜、菠菜、甜菜根、生菜等。

　　《中國居民膳食指南(2022)》建議：每天攝入12種以上食物，每周25種以上。

　　02

　　高血糖：水果不是“禁果”

　　吃對(duì)營養(yǎng)素 穩(wěn)糖又護(hù)血管

　　血糖偏高甚至確診糖尿病的朋友，在滿足一定條件的情況下，其實(shí)可以享受水果的美味。

　　糖尿病患者可以吃水果的前提

　　糖化血紅蛋白控制在7%以下，餐后血糖控制在11mmol/L(約200mg/dL)以下，且近期血糖平穩(wěn)。

　　注意：

　　若近期血糖波動(dòng)劇烈、頻繁飆升，建議暫時(shí)不吃水果，優(yōu)先選擇黃瓜、西紅柿這類低糖無負(fù)擔(dān)的食材，待血糖平穩(wěn)后，再逐步過渡食用水果。

　　即使可以吃水果，也不能無限量敞開食用。

　　水果選擇原則：優(yōu)先選低GI水果

　　推薦選擇：

　　蘋果、梨、草莓、櫻桃、西柚、獼猴桃。

　　慎重選擇：

　　芒果、榴蓮、鮮山楂、荔枝、龍眼。

　　控糖3大 “王牌營養(yǎng)素”

　　【花青素：改善胰島素敏感性】

　　來源：

　　桑葚、藍(lán)莓、櫻桃等深色漿果。

　　食用建議：

　　每日總量不超過200克，分次少量食用，同時(shí)觀察餐后血糖反應(yīng)，找到適合自己的個(gè)性化攝入量。

　　【維生素C：強(qiáng)效抗氧化護(hù)血管】

　　核心作用：

　　中和體內(nèi)多余自由基，減輕全身氧化應(yīng)激和慢性炎癥水平，保護(hù)血管內(nèi)皮，降低心腦血管并發(fā)癥風(fēng)險(xiǎn)。

　　推薦選擇：

　　刺梨、番石榴、獼猴桃、小番茄、檸檬、草莓。

　　避免選擇：

　　鮮棗、山楂。

　　鮮棗、山楂的維生素C含量很高，但它們的含糖量可能不利于血糖控制，所以并不完全適合糖尿病患者來選擇。

　　【黃酮類物質(zhì)+蘿卜硫素：穩(wěn)定糖代謝】

　　核心作用：

　　黃酮類物質(zhì)(槲皮素、山奈酚等)和蘿卜硫素是蔬菜中核心的控糖活性成分。

　　黃酮類物質(zhì)可減輕全身代謝炎癥、對(duì)抗胰島素抵抗、減少自由基對(duì)胰島細(xì)胞的損傷、保護(hù)血管內(nèi)皮，穩(wěn)定人體糖代謝水平。蘿卜硫素還能保護(hù)胰島β細(xì)胞，減輕胰島功能衰退，改善胰島素敏感性。

　　來源：

　　深色蔬菜、十字花科蔬菜。

　　蔬菜推薦量：

　　每日300～500克，其中一半以上應(yīng)為深色蔬菜和十字花科蔬菜。

　　03

　　高血脂：果蔬也能調(diào)血脂

　　這些成分幫你“刮油”

　　很多人認(rèn)為高血脂只和油、肉有關(guān)，蔬菜水果不會(huì)影響血脂。其實(shí)，果蔬中含有多種能夠調(diào)節(jié)脂代謝的活性成分，能幫助我們控制血脂。

　　植物甾醇：阻斷“壞膽固醇”吸收

　　核心作用：

　　抑制腸道對(duì) “壞膽固醇”(低密度脂蛋白膽固醇)的吸收。

　　協(xié)同作用：

　　搭配花青素、多酚等抗氧化物質(zhì)，能進(jìn)一步降低體內(nèi)炎癥。

　　推薦食物：

　　茄子、冬瓜、苦瓜。

　　綠原酸：抑制肝臟脂肪合成

　　核心作用：

　　抑制肝臟脂肪與膽固醇的合成，降低血液甘油三酯水平，減輕血管脂質(zhì)沉積。

　　推薦食物：

　　蘋果、葡萄、茄子、土豆等。

　　科學(xué)搭配妙招：多兵種聯(lián)合作戰(zhàn)

　　蘋果+原味杏仁：

　　蘋果中的果膠綁定腸道多余脂肪，杏仁中的植物甾醇阻斷膽固醇吸收，雙重作用降血脂。

　　深色漿果(藍(lán)莓、桑葚、紫葡萄)+綠葉菜：

　　強(qiáng)強(qiáng)聯(lián)合，抗炎抗氧化，保護(hù)血管，特別適合血脂高、肥胖或合并血糖異常的人群。

　　04

　　腸胃慢病：養(yǎng)好腸道

　　從吃對(duì)膳食纖維和益生元開始

　　慢性胃炎、腸易激綜合征、功能性消化不良、胃食管反流等腸胃慢病，困擾著越來越多的人。果蔬中的膳食纖維和益生元，是維護(hù)腸道健康的核心力量。

　　膳食纖維：腸道健康的“基礎(chǔ)保障”

　　膳食纖維分為可溶性和不可溶性兩類，二者相互聯(lián)系、各司其職：

　　可溶性膳食纖維：

　　增加糞便水分，延緩血糖和血脂的吸收。

　　不可溶性膳食纖維：

　　促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，加速糞便排出，減少糞便在腸道內(nèi)的停留時(shí)間。

　　推薦食物：

　　秋葵、牛油果、蘋果等。

　　益生元：益生菌的“糧草”

　　很多人知道補(bǔ)充益生菌，但往往忽略了益生元的重要性。

　　益生菌：

　　對(duì)人體有益的活菌本身。

　　益生元：

　　滋養(yǎng)益生菌的原料或底物，是益生菌的“糧食”。

　　光有益生菌沒有益生元，益生菌無法在腸道內(nèi)長期存活和繁殖；光有益生元沒有益生菌，益生元也無法發(fā)揮作用。

　　核心作用：

　　促進(jìn)有益菌生長，抑制有害菌，維護(hù)腸道微環(huán)境穩(wěn)定，減輕胃腸道慢性炎癥，同時(shí)溫和調(diào)節(jié)糖分吸收。

　　推薦食物：

　　酸奶、豆豉、蘋果、櫻桃、李子、甜菜、蘆筍等。

吃對(duì)果蔬防慢病行動(dòng)指南

　　✅高血壓：這2種營養(yǎng)素是 "控壓王牌"。

　　鉀：莧菜、羽衣甘藍(lán)、牛油果等；

　　天然硝酸鹽：白菜、菠菜、甜菜根、生菜、芝麻菜等。

　　✅高血糖：吃對(duì)營養(yǎng)素，穩(wěn)糖又護(hù)血管。

　　水果選擇原則：優(yōu)先選低GI水果，比如蘋果、梨、草莓、櫻桃、西柚、獼猴桃。

　　控糖3大 “王牌營養(yǎng)素”：花青素、維生素C、黃酮類物質(zhì)+蘿卜硫素。

　　✅高血脂：果蔬也能調(diào)血脂，這些成分(植物甾醇、綠原酸)幫你“刮油”。

　　推薦：蘋果+原味杏仁、深色漿果(藍(lán)莓、桑葚、紫葡萄)+綠葉菜。

　　✅腸胃慢?。吼B(yǎng)好腸道，從吃對(duì)膳食纖維和益生元開始。

　　膳食纖維推薦：秋葵、牛油果、蘋果等。

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