你是否有過(guò)這樣的情況，凌晨三四點(diǎn)突然睜眼，之后無(wú)論如何輾轉(zhuǎn)，都再也無(wú)法進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)？

　　早醒帶來(lái)的困擾，往往讓人們?cè)诮酉聛?lái)的一整天里都精神不振、疲憊不堪。

為什么會(huì)提前醒來(lái)？

頻繁早醒是否與疾病有關(guān)？

有哪些方法可以緩解？

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　　早醒的“早”

　　具體是多早？

　　四川大學(xué)華西醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)中心副主任醫(yī)師任蓉介紹，早醒，是指醒來(lái)的時(shí)間比預(yù)期早30分鐘以上，且無(wú)法再次入睡。

　　如果一個(gè)人經(jīng)常在凌晨2點(diǎn)至4點(diǎn)之間醒來(lái)，醒后無(wú)法繼續(xù)入睡，就屬于早醒的表現(xiàn)。

　　尤其是當(dāng)?shù)诙煊刑厥獍才?、與以往的作息時(shí)間不同時(shí)，更容易早早醒來(lái)。

　　德國(guó)圖賓根大學(xué)行為神經(jīng)學(xué)教授詹·鮑恩解釋道，這種情況與人體對(duì)事件的預(yù)期有關(guān)——如果你對(duì)某件事有所期待，身體會(huì)釋放一種與壓力相關(guān)的激素，即促腎上腺皮質(zhì)激素，會(huì)促使你在特定時(shí)間進(jìn)行某些活動(dòng)，就容易導(dǎo)致早醒。

　　經(jīng)常早醒

　　警惕以下4種疾病

　　醫(yī)生強(qiáng)調(diào)，偶爾1-2次早醒，且沒(méi)有伴隨其他身體不適，屬于正常的生理反應(yīng)，無(wú)需過(guò)度擔(dān)憂。

　　但如果早醒現(xiàn)象每周出現(xiàn)3次及以上，且持續(xù)時(shí)間超過(guò)1個(gè)月，同時(shí)還伴有疲勞乏力、注意力不集中、情緒低落、記憶力減退等癥狀，就可能是某些疾病的預(yù)警信號(hào)，務(wù)必提高重視。

　　1. 心血管問(wèn)題

　　對(duì)于冠心病患者而言，由于血管狹窄，凌晨時(shí)段血壓容易出現(xiàn)波動(dòng)，此時(shí)心肌供血會(huì)受到影響，可能引發(fā)心絞痛，直接打斷睡眠；而心衰患者在平躺時(shí)，肺部血液回流會(huì)明顯增多，過(guò)度擠壓肺部可能導(dǎo)致缺氧，使人產(chǎn)生 “被捂住鼻子” 般的窒息感，從而從睡夢(mèng)中驚醒。

　　建議：若驚醒時(shí)伴隨胸悶、胸痛癥狀，應(yīng)立即坐起或半靠在床頭，解開(kāi)衣領(lǐng)以保持呼吸通暢；如果家中備有硝酸甘油，可按照醫(yī)囑服用緩解癥狀，癥狀緩解后需及時(shí)就醫(yī)檢查。

　　2. 血糖異常

　　糖尿病患者若睡前血糖控制不佳，腎臟會(huì)像 “過(guò)濾器” 一樣，努力排出體內(nèi)多余的糖分，而排糖過(guò)程中會(huì)帶走大量水分，導(dǎo)致夜尿次數(shù)增多，頻繁起夜打斷睡眠。

　　同時(shí)，高血糖還會(huì)讓身體處于 “缺水狀態(tài)”，引發(fā)口渴感，使人陷入 “想喝水又怕起夜” 的惡性循環(huán)，進(jìn)一步加重早醒。

　　建議：

　　定期監(jiān)測(cè)血糖水平，若發(fā)現(xiàn)血糖異常，需及時(shí)就醫(yī)調(diào)整用藥方案或飲食結(jié)構(gòu)；

　　睡前1小時(shí)盡量減少飲水量，避免食用高糖食物；

　　起夜時(shí)避免強(qiáng)光照射(如直接開(kāi)大燈)，防止身體被過(guò)度喚醒。

　　3. 抑郁焦慮

　　北京回龍觀醫(yī)院精神病科副主任醫(yī)師宋崇升表示，早醒是典型抑郁癥患者失眠的重要特征之一，這類患者的早醒時(shí)間通常比平時(shí)提前1小時(shí)以上，更常見(jiàn)的是提前2小時(shí)甚至更久醒來(lái)，且醒后難以再次入睡，同時(shí)還會(huì)伴隨持續(xù)的情緒低落、興趣減退等癥狀。

　　建議：醒來(lái)后不要拿手機(jī)看時(shí)間、刷信息，可閉上眼睛做腹式呼吸(緩慢吸氣使腹部鼓起，再緩慢呼氣)等放松訓(xùn)練，轉(zhuǎn)移注意力；若負(fù)面情緒頻繁出現(xiàn)、難以自我調(diào)節(jié)，需及時(shí)尋求專業(yè)心理醫(yī)生的幫助。

　　4. 甲亢與更年期綜合征

　　甲亢患者因甲狀腺激素分泌過(guò)多，身體代謝速率會(huì)顯著加快，即便在夜間，身體也處于亢奮狀態(tài)，容易出現(xiàn)心悸、出汗等癥狀，導(dǎo)致從睡夢(mèng)中驚醒。

　　而更年期女性由于體內(nèi)雌激素水平驟降，身體調(diào)節(jié)體溫的能力下降，會(huì)頻繁出現(xiàn)潮熱、盜汗(夜間出汗)癥狀，進(jìn)而引發(fā)早醒。

　　建議：甲亢患者需嚴(yán)格遵醫(yī)囑服藥，定期復(fù)查甲狀腺激素水平；更年期女性可在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行雌激素補(bǔ)充治療，日常睡前可用溫水泡腳，選擇透氣的棉質(zhì)睡衣，減少潮熱、盜汗對(duì)睡眠的影響。

　　改善早醒

　　從以下方面入手

　　若每周早醒次數(shù)超過(guò)3次，建議及時(shí)到醫(yī)院就診，排查潛在健康問(wèn)題。日常生活中，可通過(guò)以下5個(gè)習(xí)慣調(diào)整，減少早醒現(xiàn)象：

　　1. 合理增加日曬時(shí)間

　　老年人常出現(xiàn) “白天打瞌睡、凌晨早醒” 的情況，這未必是疾病導(dǎo)致，可能是 “睡眠衰老” 的正常表現(xiàn)。

　　這類人群可通過(guò)調(diào)整日曬時(shí)間來(lái)改善睡眠節(jié)奏，比如下午選擇陽(yáng)光溫和時(shí)段到戶外曬太陽(yáng)，充足的午后陽(yáng)光能延緩?fù)屎诩に氐尼尫?褪黑激素是調(diào)節(jié)睡眠的重要激素，夜間分泌增多幫助入睡)，從而將入睡時(shí)間適當(dāng)延后，減少早醒。

　　2. 白天適度消耗體力

　　白天讓生活充實(shí)起來(lái)，適當(dāng)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)(如散步、太極拳、瑜伽等)，充分消耗精力和體力，有助于夜間進(jìn)入深度睡眠。需要注意的是，午睡時(shí)間應(yīng)控制在20-30分鐘內(nèi)，且下午3點(diǎn)后不要再午睡，避免影響夜間睡眠質(zhì)量。

　　此外，睡前不要大量進(jìn)食，也不要吃過(guò)于油膩、難以消化的食物(如油炸食品、辛辣食物)；入睡前2小時(shí)內(nèi)避免劇烈運(yùn)動(dòng)，可通過(guò)熱水泡腳、聽(tīng)舒緩助眠音樂(lè)、閱讀紙質(zhì)書(shū)等方式放松身心，為入睡做準(zhǔn)備。

　　3. 減少夜間光源干擾

　　臥室環(huán)境需保持安靜、遮光，有條件的話，可將窗簾換成遮光率高的款式，或佩戴眼罩入睡，減少光線對(duì)睡眠的干擾。

　　室溫也會(huì)影響睡眠質(zhì)量，24℃-26℃是最適合睡眠的溫度，過(guò)冷或過(guò)熱都可能導(dǎo)致睡眠中斷。

　　4. 保持規(guī)律作息

　　人體分泌褪黑激素具有明顯的晝夜節(jié)律，因此要盡量固定入睡和起床時(shí)間，建議每晚上床時(shí)間不晚于23點(diǎn)，通過(guò)規(guī)律作息穩(wěn)定生物鐘，減少早醒。

　　5. 醒后避免輾轉(zhuǎn)反側(cè)

　　半夜醒來(lái)時(shí)，盡量不要頻繁翻身、動(dòng)來(lái)動(dòng)去。睡眠狀態(tài)下，人體幾乎所有肌肉都處于松弛狀態(tài)，肌肉越松弛，越容易維持睡眠或再次入睡；反之，醒來(lái)后頻繁活動(dòng)身體，會(huì) “喚醒” 肌肉，導(dǎo)致肌肉緊張，反而更難再次入睡。

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