青春健談

　　解碼“過(guò)勞肥”：如何逃脫“上班即長(zhǎng)胖”的“魔咒”

　　曾經(jīng)的牛仔褲現(xiàn)在需換大兩個(gè)號(hào)；明明每天對(duì)著電腦忙到“起飛”，體重卻一路飆升，體檢單上尿酸、血脂還悄悄亮起“紅燈”……入職快5年，29歲的陳維覺(jué)得自己沒(méi)有逃過(guò)“上班即長(zhǎng)胖”的“魔咒”，腰腹贅肉漸長(zhǎng)，代謝問(wèn)題接踵而至。

　　當(dāng)下職場(chǎng)，肥胖不僅是年輕人的身材焦慮，更成為代謝健康危機(jī)。今年全國(guó)兩會(huì)期間，國(guó)家衛(wèi)生健康委員會(huì)主任雷海潮提出，成人體重指數(shù)(BMI)建議控制在19-24之間，老年人控制在27以內(nèi)；成年男性腰圍不超過(guò)90厘米，女性不超過(guò)85厘米，引導(dǎo)全民關(guān)注健康體重，降低慢性病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。農(nóng)業(yè)農(nóng)村部部長(zhǎng)韓俊，在“部長(zhǎng)通道”也提出我國(guó)居民膳食結(jié)構(gòu)問(wèn)題，呼吁“減油、增豆、加奶”。

　　當(dāng)職場(chǎng)過(guò)勞與膳食失衡疊加，“過(guò)勞肥”成了許多年輕人躲不開的健康困境。從校園的“怎么吃都不胖”到職場(chǎng)的“喝水都長(zhǎng)肉”，這道體重“分水嶺”，背后隱藏著哪些健康問(wèn)題？我們又該如何應(yīng)對(duì)？

　　從校園到職場(chǎng)：生活方式改變制造了體重“分水嶺”

　　00后殷希去年剛從高校畢業(yè)，入職一家私企從事技術(shù)運(yùn)維工作。身高175厘米的他，學(xué)生時(shí)代體重常年穩(wěn)定在120斤，曾是身邊朋友羨慕的“易瘦體質(zhì)”。

　　入職后的生活卻打破了他的體重平衡。在學(xué)校時(shí)，殷希每日往返教室、食堂、宿舍，傍晚還能約著同學(xué)打球、跑步，日均步數(shù)輕松破萬(wàn)。上班后，整日坐在電腦前，久坐成了常態(tài)。下班回到出租屋，他只想癱在沙發(fā)上休息，根本提不起勁運(yùn)動(dòng)。外賣成了就餐首選，深夜時(shí)不時(shí)來(lái)頓夜宵，奶茶、咖啡也成了日常標(biāo)配。

　　短短半年，殷希胖了整整25斤。臉頰變得圓潤(rùn)，腰腹間攢出了松軟的贅肉，原本清晰的下頜線漸漸模糊?！斑^(guò)年回家，姐姐看到我，說(shuō)我整個(gè)人變‘腫’了?！币笙o(wú)奈地說(shuō)，“明明吃得沒(méi)比上學(xué)多多少，體重卻控制不住地往上漲?！?/p>

　　和殷希有著相同經(jīng)歷的職場(chǎng)年輕人不少。陳維入職5年，體重從130斤漲到170斤，去年體檢還查出尿酸超標(biāo)。醫(yī)生告訴他這是肥胖引發(fā)的高尿酸早期信號(hào)，再不控制體重，很可能誘發(fā)痛風(fēng)。

　　“上學(xué)時(shí)不覺(jué)得需要控制體重，工作后應(yīng)酬變多、久坐不動(dòng)，不知不覺(jué)就胖了，體檢出問(wèn)題才開始慌。”陳維表示，身邊同齡的男性同事有不同程度的發(fā)胖，不少人還伴有尿酸偏高的問(wèn)題。

　　職場(chǎng)肥胖也同樣困擾著女性。95后女生劉婉婷在互聯(lián)網(wǎng)公司做運(yùn)營(yíng)，加班是家常便飯，壓力大時(shí)愛靠甜品、奶茶解壓?！懊髅黠埩客π。肼?年還是胖了18斤，體檢顯示血脂邊緣升高，生理期也不太規(guī)律?！眲⑼矜谜f(shuō)。

　　國(guó)家衛(wèi)生健康委《肥胖癥診療指南(2024年版)》數(shù)據(jù)顯示，我國(guó)18歲及以上成人超重率為34.3%，肥胖癥患病率為16.4%。其中，男性超重率和肥胖癥患病率比例均高于女性。

　　“肥胖、高血糖、高血脂、高血壓、高尿酸——‘肥糖脂壓酸’是一根藤上的幾個(gè)瓜?！敝袊?guó)中醫(yī)科學(xué)院廣安門醫(yī)院內(nèi)分泌科副主任醫(yī)師李修洋表示，超重不一定伴隨代謝異常，但人一旦進(jìn)入肥胖階段，身體會(huì)逐漸出現(xiàn)明顯信號(hào)，例如血壓升高、頭暈頭痛、夜間打呼嚕伴隨睡眠呼吸暫停、胃食管反流、胸悶憋氣等，都是體重超標(biāo)引發(fā)的身體預(yù)警。因此，職場(chǎng)人群應(yīng)每年定期體檢，重點(diǎn)關(guān)注BMI、腰圍、尿酸、血糖、血脂等指標(biāo)，一旦超出范圍，即便沒(méi)有不適癥狀，也需及時(shí)調(diào)整生活方式，避免代謝問(wèn)題持續(xù)加重。

　　吃得不多也會(huì)長(zhǎng)胖？

　　劉婉婷一度很疑惑，明明工作后吃得不比上學(xué)時(shí)多，為何更容易發(fā)胖？

　　中國(guó)醫(yī)學(xué)科學(xué)院北京協(xié)和醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科副主任醫(yī)師李海龍表示，職場(chǎng)發(fā)胖并非由單一因素導(dǎo)致，而是生活方式轉(zhuǎn)變的結(jié)果，核心因素集中在飲食、運(yùn)動(dòng)、作息與壓力4個(gè)方面。

　　首先是飲食結(jié)構(gòu)與就餐習(xí)慣的改變。學(xué)生時(shí)代三餐規(guī)律，作息相對(duì)固定；步入職場(chǎng)后，加班、熬夜導(dǎo)致就餐時(shí)間紊亂，外賣、餐館就餐成為常態(tài)，整體能量攝入容易大幅超標(biāo)。加班熬夜后的夜宵、工作壓力下的高熱量零食攝入，職場(chǎng)社交帶來(lái)的飲酒量增加，都會(huì)進(jìn)一步加重身體代謝負(fù)擔(dān)。

　　其次，含糖飲料的過(guò)量攝入不容忽視。李海龍指出，職場(chǎng)人群常喝的果汁、奶茶、功能性飲料，含有大量添加糖(所有在加工過(guò)程中人為加入的糖，不包括食物中天然存在的糖——記者注)，不僅會(huì)導(dǎo)致肥胖，還會(huì)直接促進(jìn)尿酸生成，是尿酸升高的隱形元兇?！昂芏嗦殘?chǎng)人用甜飲料緩解工作疲勞，卻不知這類飲品正在悄悄損傷代謝健康?！崩詈｝堈f(shuō)。

　　工作壓力與熬夜引發(fā)的激素紊亂，會(huì)進(jìn)一步加劇肥胖。李修洋指出，長(zhǎng)期高強(qiáng)度工作會(huì)導(dǎo)致身體分泌過(guò)量皮質(zhì)醇。

　　“皮質(zhì)醇從生物本能的角度來(lái)看，是個(gè)好東西，可以讓你在遇到危險(xiǎn)時(shí)趕緊跑、調(diào)動(dòng)能量。但職場(chǎng)帶來(lái)的是長(zhǎng)期、慢性、持續(xù)性的壓力，容易造成皮質(zhì)醇長(zhǎng)期過(guò)量堆積，這會(huì)導(dǎo)致兩個(gè)結(jié)果：第一，你會(huì)特別想吃高熱量的食物；第二，它會(huì)造成脂肪在內(nèi)臟堆積，肚子越來(lái)越大。這就是‘過(guò)勞肥’的成因之一?！崩钚扪笳f(shuō)，“從中醫(yī)角度看，這叫‘肝郁脾虛’，壓力熬夜導(dǎo)致肝氣郁結(jié)，進(jìn)而傷了脾胃，使運(yùn)化失常，痰濕內(nèi)生，形成腹型肥胖?！?/p>

　　“活動(dòng)量銳減、肌肉量持續(xù)下降，也是重要因素。”李修洋表示，職場(chǎng)人群長(zhǎng)期坐著辦公，幾乎沒(méi)有專門的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，身體消耗大幅減少。“從中醫(yī)角度解釋，‘久坐傷肉’，其實(shí)是傷肌肉。肌肉量下降會(huì)直接導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝率降低，形成‘吃得少也胖’的惡性循環(huán)?！?/p>

　　“有時(shí)候，‘吃得少’也是人們的錯(cuò)覺(jué)?！崩詈｝?zhí)嵝?，人們?nèi)菀字饔^低估進(jìn)食量，忽略零食、飲料、加餐的熱量，“實(shí)際總熱量早已超標(biāo)”。同時(shí)，能量密度過(guò)高的食物，如月餅、糕點(diǎn)、湯圓等，看起來(lái)體積小，但熱量極高，一小塊糕點(diǎn)的熱量堪比一頓正餐。此外，如果肌肉量下降、基礎(chǔ)代謝變低，即便食量減少，身體消耗更少，多余能量依然會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存下來(lái)。

　　吃動(dòng)結(jié)合，打破“過(guò)勞肥”的“魔咒”

　　面對(duì)職場(chǎng)環(huán)境帶來(lái)的發(fā)胖與代謝疾病高發(fā)風(fēng)險(xiǎn)，年輕人該如何科學(xué)應(yīng)對(duì)，打破“過(guò)勞肥”的“魔咒”？

　　李海龍強(qiáng)調(diào)，職場(chǎng)人群減重要避開常見的三大飲食誤區(qū)：一是盲目少吃、過(guò)度節(jié)食，初期體重會(huì)下降，但長(zhǎng)期會(huì)導(dǎo)致肌肉與脂肪同步流失，基礎(chǔ)代謝進(jìn)一步降低，后期極易反彈；二是忽略果糖、酒精、高熱量食物的影響；三是盲目采用生酮、低碳等極端飲食模式，營(yíng)養(yǎng)不均衡，加重身體的代謝負(fù)擔(dān)。

　　“職場(chǎng)人士可以嘗試‘211’飲食法?！崩詈｝埥ㄗh，可在餐盤里保證兩份蔬菜、一份主食、一份優(yōu)質(zhì)蛋白，無(wú)需嚴(yán)格計(jì)算克數(shù)，“日常就餐遵循這個(gè)比例，能保障營(yíng)養(yǎng)均衡”。若有減重需求，可以將每餐食量比平時(shí)減少1/3，重點(diǎn)減少高油、高糖、高能量密度食物，保留蔬菜、優(yōu)質(zhì)蛋白與粗糧主食。

　　李修洋建議大家調(diào)整進(jìn)食順序：先喝湯(非肉湯)或先吃蔬菜，再吃蛋白質(zhì)(肉、蛋、奶)，最后吃主食。

　　近期，美國(guó)發(fā)布最新《2025–2030年美國(guó)居民膳食指南》，其中蛋白質(zhì)、蔬菜水果與健康脂肪占據(jù)倒金字塔最寬的頂部，全谷物等碳水化合物則被置于尖底，“倒置膳食金字塔、強(qiáng)調(diào)足量蛋白質(zhì)、弱化碳水”的調(diào)整引發(fā)熱議。李修洋表示，這種“倒置”用醒目的方式傳遞一個(gè)核心理念：吃真正營(yíng)養(yǎng)密度高的食物，減少高度加工食品攝入?！俺燥堩樞虻恼{(diào)整，就能很好地解決這個(gè)問(wèn)題?！?/p>

　　針對(duì)“沒(méi)時(shí)間運(yùn)動(dòng)”的痛點(diǎn)，李海龍指出，核心原則是“動(dòng)比不動(dòng)好”，因地制宜、見縫插針。運(yùn)動(dòng)分為有氧與抗阻(力量)運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)方面，理想狀態(tài)是每周150-300分鐘，如通勤時(shí)間快走、騎行，工作間隙爬樓梯、原地踏步等?？棺柽\(yùn)動(dòng)無(wú)需到健身房，用彈力帶，做平板支撐、俯臥撐、直腿抬高等動(dòng)作，就能刺激肌肉生長(zhǎng)，提升基礎(chǔ)代謝?！?5歲以上人群，一定要堅(jiān)持抗阻運(yùn)動(dòng)，延緩肌肉流失?！崩詈｝堈f(shuō)。

　　“規(guī)律作息同樣重要?！崩钚扪笸扑]“十三二一”睡眠原則：晚上10點(diǎn)睡覺(jué)，睡前3小時(shí)(晚7點(diǎn)后)不進(jìn)食，睡前兩小時(shí)不大量喝水，睡前1小時(shí)不刷手機(jī)。“要保證子時(shí)(晚11點(diǎn)至凌晨1點(diǎn))進(jìn)入睡眠狀態(tài)，熬夜會(huì)影響激素分泌，加重脂肪堆積。”他說(shuō)。

　　“即便當(dāng)下體檢指標(biāo)正常，也不能掉以輕心，代謝正常的超重人群，未來(lái)發(fā)展為‘代謝異?！娘L(fēng)險(xiǎn)依然很高?！崩詈｝?zhí)嵝崖殘?chǎng)青年，體重與代謝管理無(wú)需追求極端瘦身，而應(yīng)當(dāng)維持健康的體重范圍，養(yǎng)成規(guī)律的飲食、運(yùn)動(dòng)、作息習(xí)慣。早干預(yù)、早調(diào)整，以健康的狀態(tài)應(yīng)對(duì)職場(chǎng)與生活。

　　(為保護(hù)受訪者隱私，文中陳維、殷希、劉婉婷為化名)

　　中青報(bào)·中青網(wǎng)記者 余冰玥 來(lái)源：中國(guó)青年報(bào)