春天一到～

　　不少圈友都喜歡出門爬山、慢跑、騎行

　　覺得既可以呼吸新鮮空氣

　　又可以鍛煉身體～

　　但你知道嗎？

　　在醫(yī)生眼里

　　爬山其實是一項“笨”運動

　　若姿勢不當(dāng)或準備不足

　　容易造成關(guān)節(jié)損傷及慢性勞損

　　更可怕的是，這些看似不起眼的錯誤動作

　　長期下來可能會導(dǎo)致慢性勞損、關(guān)節(jié)退變

　　甚至誘發(fā)嚴重的運動損傷

　　春季踏青，如何科學(xué)運動？

　　一起來看～

　　01 爬山：容易傷膝的3個錯誤姿勢

　　你大概率中招了

　　不建議將爬山、爬樓梯作為日常鍛煉方式。

　　上山、上樓梯時，膝蓋會承受自身體重約3倍的重量；

　　下山、下樓梯時，膝蓋除了體重還要承受著地的沖擊力，更會增加膝蓋磨損。

　　錯誤姿勢比不運動更傷身，這3個常見錯誤，趕緊自查！

　　錯誤姿勢1：上山彎腰/扶腿

　　過度彎腰會增加腰椎壓力，可能導(dǎo)致腰肌勞損，第二天就會腰酸背痛；而扶腿時膝關(guān)節(jié)過度彎曲，會讓膝關(guān)節(jié)負荷驟增，加速半月板、軟骨磨損，誘發(fā)膝關(guān)節(jié)酸脹疼痛。

　　錯誤姿勢2：下山直沖

　　一方面平衡下降，容易摔倒；另一方面，前腳掌或全腳掌著地時，膝關(guān)節(jié)承受的負荷是體重的4～6倍，長期如此會加速關(guān)節(jié)勞損，甚至導(dǎo)致關(guān)節(jié)損傷。

　　錯誤姿勢3：登山杖用錯

　　未將手腕穿過腕帶、杖桿長度未隨坡度調(diào)節(jié)，均無法起到有效借力保護作用，還會增加關(guān)節(jié)負擔(dān)。

　　正確用法：

　　手從登山杖下方的孔穿入，虎口壓住腕帶再握緊；上山時調(diào)短一點，貼近身體借力；下山時調(diào)長一點，手臂與地面平行，先將登山杖往前放，增加支撐面積，穩(wěn)定重心。

　　正確示范

　　上山：

　　腰背挺直或微前傾，避免大幅度彎腰。抬腿時盡量減小膝關(guān)節(jié)彎曲角度，利用臀大肌和股四頭肌發(fā)力，配合登山杖支撐。

　　下山：

　　收緊核心肌群，前腳掌先著地并迅速過渡到全腳掌，利用登山杖增大支撐面，緩沖沖擊力。

　　專家提醒：爬山前做好“3個準備”

　　1.身體評估

　　爬山對力量、柔韌性、平衡感及耐力均有較高要求。如果您平時上下樓梯便覺膝蓋酸痛，或僅爬兩層樓便感吃力，建議放棄登山，選擇其他更適合的運動方式。

　　2.裝備選擇

　　鞋子：嚴禁穿皮鞋。應(yīng)選擇抓地力強、支撐性好的專業(yè)登山鞋。

　　衣物：選擇速干、排汗材質(zhì)的內(nèi)衣，避免出汗后貼身受涼；外層可搭配防風(fēng)防寒的沖鋒衣。

　　補給：隨身攜帶飲用水，避免脫水。

　　3.熱身激活

　　登山前需進行充分熱身，建議遵循“三步走”：

　　關(guān)節(jié)活動：活動腕關(guān)節(jié)(雙手交叉，手腕旋轉(zhuǎn))、踝關(guān)節(jié)(腳尖點地，腳踝旋轉(zhuǎn))，進行小幅度的擴胸及體轉(zhuǎn)運動(軀干前后屈伸、左右旋轉(zhuǎn))。

　　肌肉拉伸：弓步壓腿、踮腳。

　　全身激活：進行30秒開合跳，速度由慢到快，激活全身肌肉。

　　02 慢跑：低門檻≠零門檻

　　慢跑看似門檻最低，但若強度失控或姿勢錯誤，同樣會對脊柱、膝關(guān)節(jié)造成沖擊。

　　錯誤跑姿

　　軀干不穩(wěn)：

　　核心力量不足導(dǎo)致身體左右搖擺。

　　落地重踩：

　　腳跟著地聲音沉重，沖擊力經(jīng)膝、髖傳遞至腰椎。

　　步幅過大(超過身高0.4倍)：

　　腳落地時身體重心仍在后方，產(chǎn)生“剎車效應(yīng)”，增加下肢瞬時負荷。

　　提醒：

　　選擇足弓支撐良好、前掌柔韌易彎折、后跟包裹穩(wěn)定的跑鞋，避免穿布鞋或皮鞋導(dǎo)致緩沖不足。

　　正確跑步姿勢

　　軀干姿態(tài)：挺直基礎(chǔ)上的微前傾

　　跑步時，脊柱保持自然挺直，在此基礎(chǔ)上進行適度軀干前屈。需注意保持視線平視前方，避免低頭含胸。

　　下肢動作：全腳掌過渡與微屈緩沖

　　膝關(guān)節(jié)：保持微屈狀態(tài)，從側(cè)面觀察，膝蓋應(yīng)位于腳尖正上方。

　　足部落地：建議采用全腳掌著地或前腳掌快速過渡到全腳掌的方式。

　　上肢配合：小幅擺動與肩部下沉

　　上肢應(yīng)避免大幅度左右搖擺。

　　正確的擺臂方式：肩關(guān)節(jié)放松下沉，雙臂以肩為軸，進行小幅度的前后自然擺動，切忌聳肩或橫向擺肩，以免造成軀干不必要的扭轉(zhuǎn)。

　　如何把控強度？

　　靶心率：

　　建議控制在 (180 − 年齡) 至 (170 − 年齡) 之間(例如60歲人群約為110～120次/分)，維持15～20分鐘即可達到中等強度鍛煉效果。

　　體感判斷：

　　運動后“能說話但不能唱歌”為適宜強度；若“連話都說不出”則強度過大，“毫無疲累感”則強度不足。

　　跑完后務(wù)必進行拉伸

　　腘繩肌拉伸：

　　坐姿，雙腿伸直，緩慢彎腰觸碰腳尖，保持10秒，重復(fù)3次。

　　股四頭肌拉伸：

　　站立，單手扶墻，另一手抓住對側(cè)腳踝并向臀部拉伸，保持10秒，重復(fù)3次。

　　03 騎行：別讓“專業(yè)范兒”傷了腰

　　若車輛調(diào)試不當(dāng)或姿勢錯誤，極易導(dǎo)致手腕、膝蓋疼痛及腰背僵硬。

　　識別錯誤信號

　　腕部過伸：

　　車把高度不當(dāng)導(dǎo)致手腕過度背伸，引發(fā)肌腱勞損，恢復(fù)周期長。

　　膝內(nèi)扣/外八：

　　騎行中膝關(guān)節(jié)不在腳尖正上方，而是向內(nèi)扣或向外撇，破壞下肢力學(xué)結(jié)構(gòu)，加速膝關(guān)節(jié)磨損。

　　含胸低頭：

　　座椅過高或習(xí)慣不良導(dǎo)致駝背探頭，使頸后及背部肌肉長期處于緊張狀態(tài)，引發(fā)酸痛。

　　專家建議：調(diào)試與訓(xùn)練

　　座椅高度：

　　當(dāng)腳跟踩在踏板上時，膝關(guān)節(jié)應(yīng)能剛好伸直；若用前腳掌騎行，此時膝關(guān)節(jié)會有輕微彎曲，最為省力且不傷膝。

　　力量儲備： 

　　建議在騎行前一周開始強化臀部及大腿肌肉訓(xùn)練，如靜蹲、直腿抬高，以應(yīng)對騎行中的周期性屈伸負荷。

　　04 暴走：平時沒有運動習(xí)慣 突然暴走

　　正值周日，不少人都安排了踏青計劃，如果你一走就是一天，步數(shù)甚至能突破3萬步就要注意了！持續(xù)性過度行走，會反復(fù)磨半月板，傷害膝關(guān)節(jié)。并且對于平時沒有什么運動習(xí)慣，且每天久坐的人群來說，腿部肌肉力量通常是不足的，突然長時間暴走，容易造成膝關(guān)節(jié)不穩(wěn)定，從而出現(xiàn)膝蓋損傷。

　　正確做法

　　盡量穿舒適、合腳的運動鞋；

　　必要時可以戴上護膝和護踝，減少足底筋膜損傷及膝關(guān)節(jié)磨損概率，但不宜長期使用護膝，以免造成關(guān)節(jié)肌肉萎縮；

　　每天走路最好不要超過1萬步，出行過程中如出現(xiàn)膝蓋痛、反復(fù)發(fā)作的足底疼痛，應(yīng)及時就醫(yī)；

　　長時間行走后要注意休息，回住處后要注意雙腿和足部的放松，比如用熱水泡泡腳。

　　若在運動中不慎受傷，應(yīng)遵循RICE原則進行初步處置：

　　Rest(休息)： 立即停止運動。

　　Ice(冰敷)： 局部冷敷，減輕腫脹與疼痛。

　　Compression(加壓)： 使用彈力繃帶包扎患處。

　　Elevation(抬高)： 將患肢抬高至心臟水平以上，促進血液回流。

　　特別提醒：

　　若膝關(guān)節(jié)扭傷后腫脹明顯且一周未消退，建議進行磁共振(MRI)檢查，以排除交叉韌帶或半月板損傷，切勿因X光未見骨折而忽視軟組織傷情。

　　春季運動行動指南

　　1.選擇登山：

　　做好“三個準備”：身體評估、裝備選擇、熱身激活。

　　掌握正確登山姿勢：

　　上山： 腰背挺直或微前傾，避免大幅度彎腰。抬腿時盡量減小膝關(guān)節(jié)彎曲角度，利用臀大肌和股四頭肌發(fā)力，配合登山杖支撐。

　　下山： 收緊核心肌群，前腳掌先著地并迅速過渡到全腳掌，利用登山杖增大支撐面，緩沖沖擊力。

　　2.選擇慢跑：

　　選擇足弓支撐良好、前掌柔韌易彎折、后跟包裹穩(wěn)定的跑鞋。

　　注意跑步姿勢：避免軀干不穩(wěn)、落地重踩、步幅過大。

　　跑完后進行拉伸。

　　3.選擇騎行：

　　先力量儲備： 建議在騎行前一周開始強化臀部及大腿肌肉訓(xùn)練，如靜蹲、直腿抬高，以應(yīng)對騎行中的周期性屈伸負荷。

　　調(diào)試座椅高度： 當(dāng)腳跟踩在踏板上時，膝關(guān)節(jié)應(yīng)能剛好伸直；若用前腳掌騎行，此時膝關(guān)節(jié)會有輕微彎曲，最為省力且不傷膝。

　　注意騎行姿勢：避免腕部過伸、膝內(nèi)扣/外八、含胸低頭。

　　制片人｜沈偉

　　執(zhí)行制片人｜胡清波

　　主編｜關(guān)芳

　　編輯｜李慶波

　　編導(dǎo)｜王新碩

　　責(zé)任編輯｜張娟娟

　　監(jiān)制｜朱海峰

　　來源：“CCTV生活圈”微信公眾號