青少年時期是脊柱健康的“黃金干預期”，也是孩子身心成長的關鍵期。預防兒童青少年脊柱側(cè)彎，做好骨骼健康促進工作，核心是在預防上做足文章。

　　因此，要科學規(guī)范地做好骨骼健康的“加減法”，用“加法”補齊生長短板，用“減法”剔除致病誘因。

　　一是增加身體活動。骨骼的生長需要機械應力的精準刺激，適度的運動能通過肌肉的牽張力與骨骼的承載壓力，激活骨細胞增殖。

　　推薦跳繩、籃球、排球等具有跳躍性質(zhì)的運動，在起跳與落地的瞬間，骨骼承受的垂直載荷是促進骨合成、增加骨密度的“天然良藥”。而游泳與單杠吊掛能有效牽拉脊柱兩側(cè)肌肉，強化軀干支撐力，幫助脊柱保持正常生理曲度。

　　二是增加營養(yǎng)補給。鈣是骨骼的骨架，而維生素D則是打開鈣吸收之門的“鑰匙”。兒童青少年每天鈣攝入量應維持在600～1200毫克，最簡便、高效的途徑是堅持每日飲用300毫升以上的優(yōu)質(zhì)奶制品，同時保證蛋白質(zhì)、微量元素的均衡攝入，為肌肉和骨骼發(fā)育提供充足營養(yǎng)。

　　此外，最自然獲取維生素D的方式是“曬太陽”，建議每周至少2次，在陽光充足的時段(11點至16點)讓皮膚暴露于陽光下15～30分鐘，促進體內(nèi)維生素D合成和鈣吸收。

　　一是落實“雙減”，減少久坐。長時間伏案書寫會使脊柱生理曲度變直。我們倡導“5010”原則，即每學習50分鐘，起身活動10分鐘，通過擴胸、聳肩等動作緩解脊柱壓力。

　　二是減少物理負荷，規(guī)避不良習慣。應避免孩子背負超過體重10%的重物，糾正長期單側(cè)睡姿、歪頭寫字、蹺二郎腿等不良習慣，并保障每天8～10小時的睡眠，以確保生長激素的充足分泌，為骨骼生長提供良好的生理環(huán)境。

　　三是控制電子產(chǎn)品使用，減少對視力與脊柱的雙重傷害。近視孩子因看不清黑板易歪身、低頭，加重脊柱負擔。使用電子產(chǎn)品需遵循“20-20-20”法則，即每看電子屏幕20分鐘，看20英尺外的物體20秒，同時嚴控每日電子產(chǎn)品使用時長。

　　作者：國家健康科普專家?guī)斐蓡T、北京大學人民醫(yī)院脊柱外科主任醫(yī)師 劉海鷹

　　來源：健康中國微信公眾號